Dextro
Veröffentlicht von: Redaktion AktivMensch|In: Ratgeber|16. September 2021
Wir haben diesen Test & Vergleich (10/2021) im laufenden Monat überprüft und die Beschreibungen einzelner Produkte aktualisiert. Unsere Empfehlungen sind nach wie vor auf dem neuesten Stand. Letztes Update am: 17.09.2021

Marathon Vorbereitung – Ein Ratgeber für den Laufsport

Nach historischen Ereignissen im antiken Griechenland beträgt die offizielle Marathondistanz etwas mehr als 42 Kilometer. Einen Marathon zu laufen ist eine Aktivität, die körperliche Kraft trainiert. Welche Risiken birgt Training und Wettkampf? Was sollte ich vor dem Laufen beachten und worauf sollte ich beim Laufen achten? Einen Marathon zu laufen erfordert einen voll entwickelten und durchtrainierten Körper (Sehnen, Muskeln, Gelenke) und ein sehr anspruchsvolles Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie sich für die Teilnahme an einem Marathon entscheiden und über regelmäßige Lauferfahrung verfügen (1-2 Jahre = Grundlagenausdauer), sollten Sie 5-6 Monate Trainingsvorbereitung einplanen. Bevor der Läufer am Marathon teilnimmt, trainiert er eine Zeit lang auf einer kürzeren Laufstrecke.

Warum überhaupt einen Marathon laufen?

Für viele Läufer scheint der Marathon einen ganz besonderen Reiz zu haben. Jede große Stadt mit Selbstachtung veranstaltet seit Jahren ihren eigenen Marathon. Für viele Soziologen und Sportwissenschaftler sind diese traditionellen Bewegungsformen eine fanatische Protestbewegung gegen die digitale Geschwindigkeit in unserer Kultur. Im Gegensatz zu vielen neuen Trends oder Funsportarten, bei denen es auf übermäßige Stimulation und Stimulation ankommt, bieten traditionelle Sportarten wie der Marathon eine Alternative oder einen Ausgleich für diese Beschleunigung. Im digitalen Zeitalter laufen Prozesse schneller, sind aber auch von Unsicherheit und Instabilität geprägt: Der moderne Mensch begehrt traditionelle Wertemodelle. Im Zuge der Beschleunigung des Prozesses wird der Trend zur Personalisierung immer größer, Bezugspunkte fehlen und die Angst um die Zukunft unserer Gesellschaft, traditionelle Sport- und Bewegungsformen gewinnen immer mehr an Bedeutung. Neben dem Leistungsbegriff und der Auseinandersetzung mit körperlichen Extremerfahrungen stehen auch Kontinuität, Sicherheit und Tradition im Vordergrund.

Welche Regeln gibt es für die Marathon-Vorbereitung?

Das Geheimnis der Marathonvorbereitung klingt zunächst einfach: Kilometer, Kilometer, Kilometer. Daher sollte das Haupttrainingsprogramm über eine längere Distanz durchgeführt werden. Die gute Nachricht: Geschwindigkeit hingegen funktioniert kaum. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Grundlagen und Grundregeln zur Vorbereitung auf einen Marathon, wie sie so auch Dextro Energy hervorhebt.

Grundsätzliches:

  • Voraussetzung um einen Marathon zu meistern ist ein rundum gesunder Organismus.
  • Holen Sie sich Rat von einem Arzt und führen Sie möglicherweise eine körperliche Untersuchung durch.
  • Eine gewisse Grundausdauer ist erforderlich. Davor sollten Sie mindestens 1-2 Jahre regelmäßige Lauferfahrung haben.
  • Positionierung und grobe Orientierung: Wenn möglich, solltest du eine 10km-Strecke in 50 Minuten laufen.

Trainingsaufwand:

  • Verbessern Sie die Leistung etwa alle 2 Wochen, um die Laufdistanz zu erhöhen.
  • Die Gesamttrainingsstrecke für Freizeitsportler sollte die Grenze von 70 Kilometern pro Woche nicht überschreiten.
  • Wenn möglich, führen Sie 3 bis 4 Einheiten pro Woche durch.
  • Die Länge einer einzelnen Strecke sollte zwischen 10 und 30 Kilometer betragen, die Gesamtfahrzeit sollte jedoch 3 Stunden nicht überschreiten.
  • Grundgeschwindigkeit ist von großer Bedeutung! Intervalltraining auf einer Strecke zwischen 400 und 1000 Metern kann die Geschwindigkeit erhöhen.
  • Reduzieren Sie Ihr Trainingspensum 2 Wochen vor dem Spiel deutlich (bis zu 75 Prozent des maximalen Trainingsvolumens). Ruhen Sie sich einen ganzen Tag aus (24 Stunden).
  • Führen Sie eine Woche vor dem Wettkampf 2-3 leichte Ausdauerläufe (8 km, 5 km, 4 km) durch und ruhen Sie sich einige Tage aus (Schwimmeinheiten, Stretching-Training).

Lauffähigkeiten:

Die Lauftechnik eines Marathons unterscheidet sich von anderen Langstreckenläufern dadurch, dass sie Energie sparen soll. Legen Sie den Fuß flach nach vorne auf den Boden, ohne das Bein wesentlich anzuheben. Die Rotation der Schultern und Hüften ist nicht so scharf und die Hinterbeine sind nicht so gestreckt. Oft wird der Fuß entweder mit der Ferse oder mit der flachen Sohle aufgestellt.

für Abwechslung sorgen.

Durch das Beharren auf dem Laufen kann die Motivation verloren gehen _ Ändern Sie deshalb Ihr Training und versuchen Sie mehrere Sportarten für sich zu entdecken.

Erholungsphase einlegen:

  • Lassen Sie Ihren Körper nach der intensiven Trainingsphase ruhen und regenerieren.
  • Nach einer Woche hartem Training soll die Arbeitsbelastung in der nächsten Woche wieder reduziert werden.
  • Bei Erkältung oder Fieber keinen Sport treiben!

Kompletttraining:

  • Trainieren Sie spezifische Muskeln, Bänder und Sehnen für das Laufen durch gezieltes Krafttraining, Rumpfstabilisierung und Dehnung.
  • Das begleitende Koordinationstraining ist sehr wichtig.
  • Dehnen Sie sich nach jedem Training ausgiebig.
  • Nach dem Intervalltraining (Geschwindigkeit) immer leicht beenden.

So funktioniert es mit der Trainingsplanung

Regenerationswoche für Geist und Körper

Zwei Wochen mit enormen Umfang wechseln sich mit nur 60 % der Kilometer in der letzten Woche der Woche ab. Oder, nach drei Wochen mit einer wöchentlichen Zunahme von 10 %, ist die nächste Woche die vorherige Woche mit einer Erholung von 80 %. Eine gute Grundstruktur eines Trainingsprogramms könnte wie folgt aussehen. Neben Ausdauerlauf und Schnelligkeitstraining ist die Regeneration die wichtigste Trainingskomponente und die Erholungswoche ein wichtiger Aspekt vieler Erholungskomponenten, die Körper und Geist beim Training benötigen.

Wasser als Versorgung vollkommen ausreichend

Bei einem Lauf von mehr als zwei Stunden wird empfohlen, während des Trainings einige Getränke mitzunehmen. Als Erfrischungsgetränk verwenden Sie am besten Wasser. Energy Drinks liefern zwar schnelle Energie, gefährden aber den Trainingseffekt der Fettverbrennung. Denn wenn der Körper ständig mit Kohlenhydraten versorgt wird, warum sollte er dann lernen, mehr Fett zu verbrennen? Der Körper hat ohnehin keine Zeit, feste Nahrung zu verstoffwechseln, sodass Nahrungsenergie auch als kinetische Energie bereitgestellt werden kann.

Darüber hinaus belastet feste Nahrung die Verdauungsorgane unnötig und diese Organe werden beim Laufen nicht mit Blut versorgt. Denn jetzt braucht der Bewegungsapparat hauptsächlich Blut und Wasser. Wenn es also Nahrung zum Laufen gibt, dann ist es Wasser. Es gilt das alte indische Sprichwort: Hungrige Wölfe laufen länger und schneller als Wölfe, die plump vor vielem Essen sind. Isotonische Getränke sind bei Wettkämpfen die erste Wahl, da ihnen nachgesagt wird, dass sie Natrium enthalten, damit sie besser im Verdauungstrakt aufgenommen werden. Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Wenn Sportgetränke falsch dosiert werden oder der Magen empfindlich ist, können Sportgetränke – buchstäblich – beim Marathon „in die Hose gehen“. Verwenden Sie stattdessen Wasser.

Laktatstufentest regelmäßig zur Sicherheit absolvieren

Die sogenannte Leistungsdiagnostik wird durch Laufband-Level-Tests durchgeführt, die Milchsäure- und Herzfrequenzwerte messen, die Ausdauer sichtbar machen und zur Ermittlung von Leistungsreserven verwendet werden. Zwei bis drei Testphasen sollten in die Vorbereitung des Saisonschwerpunkts einfließen, wie folgt: Wenn Sie beispielsweise im Frühjahr Ihre persönliche Bestleistung erreichen möchten, starten Sie bitte Ende Oktober/Anfang November mit Ihrem ersten leistungsdiagnostischen Training Nach 12 bis 14 Wochen Training zeigte ein Wiederholungstest im Januar eine Verbesserung der Form und half dabei, die Stärken und Schwächen des vorherigen Trainings zu ermitteln. Der dritte Test kann in der letzten Woche oder in der vorletzten Woche durchgeführt werden und kann verwendet werden, um die tatsächliche Geschwindigkeit des Rennens zu bestimmen, also Ihre mögliche Marathonzeit im kommenden Rennen zu bestimmen.

Tapering für mindestens drei Wochen

Am dritten Wochenende vor dem Marathon ist der finale Longrun (drei Stunden oder mehr) ordentlich geplant. Am darauffolgenden Wochenende läuft der „Long Run“ nur noch maximal 120 Minuten und dann maximal 90 Minuten. Das letzte harte Pace-Training des Marathon-Race-Tempos wird zehn Tage vor dem Marathon-Rennen richtig getimt. Vier bis fünf Tage vor dem Marathon ein entspanntes Fahrrennen machen und dann zwei bis drei Tage eine Pause vom Lauf machen.Der entspannte Trab und mehrere Bergrennen eignen sich zur Demonstration des Rennens – während des Marathons sind Sie dabei dein Bestes.

Abwechslung macht Sie stark

Die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz wird als Gangreserve bezeichnet, und die Differenz zwischen dem superaeroben Laufen und der maximalen Herzfrequenz wird als Lastreserve bezeichnet. Exzellente Läufer werden diese Trainingsreserve voll ausnutzen, während mittelmäßige Hobbyläufer oft in ihrem Lieblingstempo trainieren. Diese Trainingsintensität, die oft mit „Komforttempo“ verwechselt wird, kann zu langsam, aber in der Regel zu schnell sein, insbesondere beim Langstreckenlauf. Um einseitiges und Übertraining zu vermeiden, sollten Sie in jeder Trainingswoche ein abwechslungsreiches Training durchführen. In einem viertägigen Training hast du beispielsweise am Dienstag ein intermittierendes Schnelligkeitstraining, am Mittwoch einen Super-Sauerstoff-Regenerationslauf, am Freitag einen schnellen Ausdauerlauf an der Renngeschwindigkeitsschwelle und am Sonntag einen langen langsamen Dauerlauf.

immer wieder längere Läufe zwischendurch

Sie können ohne Intervalltraining ein guter Marathonläufer sein, aber kein guter Marathonläufer ohne eine ausreichende Anzahl von Langstreckenläufen.