Magnesium: Test & Vergleich » Top 10 im Oktober 2024

Bei Magnesium handelt es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff, das für sämtliche Organismen auf der Erde unverzichtbar ist. Das im menschlichen Körper vorkommende Element beeinflusst mehr als 350 unterschiedliche Enzymprozesse und spielt demnach eine wichtige Rolle für diverse Körperfunktionen. Magnesium tritt stets in Form von Verbindungen auf und ist beim Menschen vorrangig in den Zellen vorzufinden. Da Magnesium zu der Gruppe der Mengenelemente gehört, sind größere Mengen des Mineralstoffs für die Erfüllung der einzelnen Stoffwechselprozesse notwendig. Der menschliche Körper kann Magnesium zudem nicht eigenständig synthetisieren, sodass der tägliche Bedarf über die passenden Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden muss. 

Laut Schätzungen weisen rund zehn bis zwanzig Prozent aller Deutschen einen chronischen Magnesium-Mangel, auch Hypomagnesiämie genannt, auf. Zu den wichtigsten Symptomen einer Hypomagnesiämie gehören Muskelkrämpfe, die sich vor allem in schmerzhaften Wadenkrämpfen äußern. Weitere Anzeichen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten, sind:

• Erschöpfung und Antriebslosigkeit
• Verminderter Appetit
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Verstopfungen
• Durchfall
• Nervosität und Angstzustände
• Depressive Verstimmungen
• Herzrhythmusstörungen
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit

Sofern einzelne dieser Symptome beobachtet werden, sollten in Abstimmung mit einem Arzt die Ursachen ermittelt werden. Sollte langfristig ein ausgeprägter Magnesium-Mangel vorliegen, kann dies auch den Calcium- und Kalium-Haushalt negativ beeinflussen. Beide Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Knochen- und Zahngesundheit, sodass Mangelerscheinungen in jedem Fall vermieden werden sollten. Grundsätzlich kann eine Hypomagnesiämie effizient behandelt werden, indem dem Körper beispielsweise entsprechende Magnesium-Präparate zugeführt werden.

Unser Tipp: Um die vorliegenden Magnesium-Werte zu ermitteln, sollte eine Blutabnahme durch den behandelnden Hausarzt erfolgen.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) entspricht der tägliche Magnesium-Bedarf bei gesunden Erwachsenen und Jugendlichen rund 300 bis 400 Milligramm. Wenn diese empfohlene Tagesmenge dem Körper zugeführt wird, werden die lebensnotwendigen Stoffwechselaktivitäten des Körpers sowie auch die Nährstoffversorgung von Knochen und Muskeln nicht beeinträchtigt. In der untenstehenden Tabelle finden Sie eine Übersicht der verschiedenen Personengruppen samt der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium:

An dieser Stelle sei jedoch erwähnt, dass der individuelle Tagesbedarf, je nach Alter, Körpergewicht, Geschlecht sowie äußeren Faktoren, variieren kann. Demnach liegt insbesondere bei Stress, körperlichem Training sowie einem erhöhten Alkoholkonsum ein höherer Tagesbedarf des Mineralstoffs vor.

Besondere Personengruppen sind auf eine erhöhte Magnesiumzufuhr angewiesen. So weisen beispielsweise Diabetiker eine erhöhte Ausscheidung des Mineralstoffs aus, sodass eine tägliche Magnesium-Aufnahme von 300 bis 500 Milligramm notwendig ist. Da Magnesium zudem die Wirkung von Insulin erhöht, wird auch der Blutzuckerspiegel positiv durch den Stoff beeinflusst. Weiterhin sollten auch ältere Personen einem Magnesium-Mangel vorbeugen, damit die körpereigenen Stoffwechselprozesse nicht beeinträchtigt werden.

Die richtige Magnesium-Zufuhr für Sportler

Auch Sportbegeisterte sollten vermehrt Magnesium aufnehmen, da der Mineralstoff über den Schweiß wieder aus dem Körper austritt. Daher weisen Personen, die einem regelmäßigen körperlichen Training nachgehen, einen täglichen Magnesium-Bedarf von 300 bis 600 Milligramm auf. Ein vorhandenes Defizit kann durch die richtigen Lebensmittel sowie passende Magnesium-Präparate ausgeglichen werden. 

Der Magnesiumbedarf bei Frauen kann variieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern die Aufnahme von 350 bis 400 Milligramm Magnesium täglich. Bei Frauen bewegt sich die empfohlene Einnahmemenge pro Tag zwischen 300 und 390 Milligramm Magnesium. Bei der Einnahme der Antibaby-Pille kann der individuelle Magnesium-Bedarf bei Frauen höher ausfallen. Schwangere sowie stillende Frauen sind auf eine erhöhte Magnesium-Zufuhr angewiesen, damit eine gesunde Entwicklung des Babys gewährleistet werden kann. Daher sollte sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit auf eine ausreichende Aufnahme des Mineralstoffs geachtet werden.

Auch Kinder und Jugendliche sind auf ausreichend Magnesium angewiesen

Zunächst gilt, dass sich der tägliche Magnesium-Bedarf auch bei Kindern und Jugendlichen mit fortschreitendem Alter erhöht. Welche Tages-Dosis in dem jeweiligen Lebensalter empfohlen wird, kann der untenstehenden Tabelle entnommen werden:

Auch bei Kindern und Teenagern kann der individuelle Tagesbedarf, je nach Gewicht, Gesundheitszustand sowie Aktivitätslevel, variieren. So weisen insbesondere sehr sportbegeisterte Kinder einen erhöhten Magnesiumbedarf auf.

Magnesium ist an einer Vielzahl wichtiger Prozesse im Körper beteiligt und beispielsweise unverzichtbar für einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel. Außerdem wird eine gesunde Muskelkontraktion sowie eine reibungslose Weiterleitung von Nervenimpulsen durch den Mineralstoff unterstützt. Da Magnesium als wichtiger Entzündungshemmer fungiert, kann das Mineral die Symptome chronischer Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes, Arthritis sowie Multiple Sklerose nachweislich lindern. Auch Sportler sind auf eine hohe Magnesium-Aufnahme angewiesen, damit die Muskelzellen mit dem lebensnotwendigen Nährstoff versorgt werden. Weiterhin ist Magnesium für eine gesunde Herzfunktion sowie starke Zähne und Knochen unabdingbar.

Beugt Krämpfen vor

Magnesium wirkt Muskelkrämpfen entgegen und beugt demnach insbesondere der Entstehung schmerzhafter Wadenkrämpfe bei Sportlern vor. Weiterhin fördert der Mineralstoff die Muskelregeneration, sodass Verspannungen weniger häufig auftreten. Personen, die intensiv Sport betreiben, sollten daher nach Möglichkeit rund 600 bis 800 Milligramm Magnesium pro Tag einnehmen.

Stärkt das Herz

Personen mit einem Magnesiummangel weisen ein höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen auf. Magnesium fördert die Muskelentspannung und stärkt demnach auch die Herzgesundheit. Bei vorliegenden Herzrhythmusstörungen kann die Gabe von Magnesiumcitrat in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt sinnvoll sein.

Schützt vor Arteriosklerose

Untersuchungen zeigten, dass Magnesium die Elastizität der Blutgefäße fördert und sich demnach regulierend auf den Blutdruck auswirkt. So wird durch eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs ein wichtiger Schutz vor Gefäßverkalkungen sowie daraus resultierenden Folgeerkrankungen, wie beispielsweise Herzinfarkt oder Thrombose, geboten.

Lindert Kopfschmerzen

Bei einem Magnesium-Defizit kann mitunter die Reizweiterleitung der Muskel- und Nervenzellen gestört werden, sodass das Risiko für schmerzhafte Migräneattacken erhöht wird. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten aufzeigen, dass Migränebeschwerden insbesondere bei einem Magnesium-Mangel besonders häufig auftreten. In Studien konnte beobachtet werden, dass bereits die Gabe von 600 Milligramm Magnesium pro Tag zu einer Linderung und Prävention von Migräne-Symptomen beiträgt.

Lindert depressive Verstimmungen und beugt Schlafstörungen vor

Magnesium wirkt sich positiv auf die Produktion des körpereigenen Glückshormons Serotonin aus. Sofern Serotonin in ausreichendem Maße freigesetzt wird, wird das Risiko für anhaltende Ängste sowie Depressionen vermindert. Demnach kann die Einnahme von Magnesium depressiven Verstimmungen wirksam vorbeugen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnte belegen, dass Personen mit einem vorliegenden Magnesium-Mangel häufig Schlafstörungen aufwiesen. Magnesium fördert die Muskelentspannung und wirkt sich zudem dämpfend auf die Nerven aus. Demnach können sich Ein- und Durchschlafstörungen mit der Gabe von Magnesium nachweislich beheben lassen.

Neutralisiert Säuren

Magnesiumhaltige Verbindungen können den säurehaltigen Magensaft neutralisieren und eine wohltuende Linderung bei Sodbrennen verschaffen. Insbesondere Magnesiumcarbonat dient als wichtiger Säurehemmer und kann daher die üblichen Antazida ersetzen.

Fördert die Verdauung

Magnesium zeichnet sich durch verdauungsfördernde Eigenschaften aus und sollte daher vor allem bei einer verlangsamten Darmtätigkeit in ausreichender Menge zugeführt werden. In der Regel ist eine tägliche Einnahmemenge von 150 Milligramm ausreichend, um die Verdauung wirksam anzuregen. Da der Mineralstoff zudem entgiftend wirkt, kann eine erhöhte Magnesium-Zufuhr die Ausscheidung von Quecksilber und anderen Giftstoffen begünstigen.

Reguliert den Hormonhaushalt

Magnesium wirkt sich regulierend auf den Hormonhaushalt aus und kann demnach Wechseljahresbeschwerden sowie die Symptome bei einem prämenstruellen Syndrom lindern. So spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle für die Bildung der Sexualhormone und hält Progesteron und Östrogen in einem gesunden Gleichgewicht. Auch die Einnahme der Antibaby-Pille geht mit Veränderungen des Hormonhaushalts einher, sodass auch in diesem Fall eine erhöhte Magnesium-Zufuhr sinnvoll sein kann.

Wie bereits erwähnt, ist Magnesium ausschließlich in Form von chemischen Verbindungen vorzufinden. An dieser Stelle wird grundsätzlich zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen differenziert. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen besteht in der jeweiligen Molekülstruktur, da organische Magnesiumsalze, im Gegensatz zu anorganischen Verbindungen, zusätzlich über Wasserstoff- und Kohlenstoffatome verfügen. Zu den organischen Magnesiumsalzen gehören:

• Magnesiumcitrat
• Magnesium Malat
• Magnesiumorotat
• Magnesiumglycinat

Zudem werden folgende anorganische Magnesiumverbindungen unterschieden:

• Magnesiumchlorid
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumsulfat

Organische Magnesiumsalze zeichnen sich fast immer durch eine höhere Bioverfügbarkeit aus, sodass diese besser vom menschlichen Körper verwertet werden. Dennoch kann es häufig sinnvoll sein, auf eine anorganische Magnesiumverbindung zurückzugreifen. Wir gehen in den folgenden Zeilen näher auf die einzelnen Magnesiumsalze samt ihrer individuellen Anwendungsbereiche ein und verraten Dir, welches Produkt am besten zu Dir passt.

• Magnesiumcitrat
• Magnesium Malat
• Magnesiumorotat
• Magnesiumglycinat

Zudem werden folgende anorganische Magnesiumverbindungen unterschieden:

• Magnesiumchlorid
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumsulfat

Organische Magnesiumsalze zeichnen sich fast immer durch eine höhere Bioverfügbarkeit aus, sodass diese besser vom menschlichen Körper verwertet werden. Dennoch kann es häufig sinnvoll sein, auf eine anorganische Magnesiumverbindung zurückzugreifen. Wir gehen in den folgenden Zeilen näher auf die einzelnen Magnesiumsalze samt ihrer individuellen Anwendungsbereiche ein und verraten Dir, welches Produkt am besten zu Dir passt.

Magnesiumchlorid lässt sich vielseitig einsetzen

Magnesiumchlorid ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird häufig für die Herstellung von Magnesiumöl verwendet. Dieses anorganische Salz basiert auf der Verbindung des Mineralstoffs mit reinem Magnesiumchlorid und ist unter der E-Nummer 511 registriert. Für die innere Anwendung werden rund fünf bis sieben Gramm Magnesiumchlorid mit zwei Litern Wasser oder ungesüßtem Tee vermischt und in den Morgen- und Abendstunden vor den Mahlzeiten eingenommen. Sofern Magnesiumchlorid für die äußere Anwendung genutzt werden soll, wird das anorganische Salz mit etwas Flüssigkeit vermischt und auf die jeweilige Hautstelle aufgetragen.

Magnesiumoxid regt die Verdauung an

Magnesiumoxid entsteht immer dann, wenn Magnesium mit Oxid verbunden wird. Das Oxid selbst wird durch die Verbrennung des Mineralstoffs gewonnen. Magnesiumoxid zeichnet sich durch einen hohen Magnesium-Gehalt sowie eine geringe Bioverfügbarkeit aus. Daher wird Magnesiumoxid vor allem dann eingesetzt, wenn ein langfristiges Magnesium-Depot aufgebaut werden soll. Da Magnesiumoxid die Verdauung zusätzlich anregt, wird das Salz insbesondere bei Verstopfungen eingesetzt.

Magnesiumcarbonat unterstützt das körperliche Training

Bei Magnesiumcarbonat handelt es sich um ein anorganisches Salz, bei dem sich das Salz der Kohlensäure mit Magnesium verbindet. Die Verbindung weist eine niedrige Bioverfügbarkeit auf und kommt insbesondere beim Sport zum Einsatz. Sofern Magnesiumcarbonat oral eingenommen wird, lindert es die körpereigene Schweißproduktion und beugt zudem Sodbrennen vor. Außerdem setzen viele Leistungssportler und Bodybuilder das anorganische Salz auch äußerlich ein, da das Salz die Griffigkeit bei verschiedenen Trainingsgeräten verbessert. Personen mit einem empfindlichen Magen sollten Magnesiumcarbonat jedoch nur in Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt einnehmen.

Magnesiumsulfat lindert Pickel und Akne

Bei Magnesiumsulfat handelt es sich um eine geruchsarme sowie farblose Substanz, die durch die Verbindung von Magnesium sowie dem Salz der Sulfatsäure entsteht. Das anorganische Salz zeichnet sich durch ein bitteres Aroma sowie eine geringe Bioverfügbarkeit aus. Magnesiumsulfat fördert die Darmtätigkeiten und wird daher häufig bei chronischen sowie akuten Verstopfungen eingenommen. Wenn Du Magnesiumsulfat als Abführmittel einsetzen möchtest, vermengst Du rund zehn bis zwanzig Gramm des Salzes mit 250 Millilitern Wasser und nimmst die gesamte Flüssigkeit ein.  Bitte beachte, dass vereinzelt Übelkeit, Durchfall sowie Magenschmerzen bei der Einnahme beobachtet werden. Weiterhin wird Magnesiumsulfat als Schutz vor Krampfanfällen bei schwangeren Frauen eingesetzt, damit die Gefahr von Früh- und Fehlgeburten reduziert wird. Außerdem wird Magnesiumsulfat für die Behandlung von Pickeln, Akne und Herpes genutzt. Das Bittersalz wird in diesem Fall mit ausreichend Wasser vermischt und auf die betreffende Hautstelle aufgetragen.

Bei Magnesiumstearat handelt es sich um einen synthetischen Lebensmittelzusatzstoff, der zu vier Prozent aus Magnesium und zu 96 Prozent aus Stearinsäure besteht. Das Magnesiumsalz findet insbesondere in der Industrie als Fließ- und Trennmittel Anwendung und ist unter der E-Nummer E572 registriert. So kann durch den Einsatz von Magnesiumstearat beispielsweise ein exaktes Abfüllen von Kapseln gewährleistet sowie ein Verklumpen wichtiger Rohstoffe vermieden werden. Da das Salz jedoch nur einen sehr geringen Magnesium-Anteil aufweist, bietet es keine gesundheitlichen Vorteile. Vielmehr steht Magnesiumstearat im Verdacht, die Immunabwehr zu beeinträchtigen sowie die Entstehung von Blasensteinen zu fördern. Demnach wird häufig dazu geraten, ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel ohne diesen Zusatz zu wählen. Allerdings sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass bisher noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Erkenntnisse zu der genauen Wirkung von Magnesiumstearat vorliegen.

Sofern die vorgeschriebene Tagesdosis von 300 bis 400 Milligramm eingehalten wird, sind bei der Magnesium-Einnahme nur selten unerwünschte Nebenwirkungen zu beobachten. Allerdings treten vor allem bei Anwendern mit einem empfindlichen Magen mitunter Beschwerden des Magen-Darm-Traktes, wie beispielsweise Durchfall, Übelkeit sowie Magenschmerzen, auf. Auch Personen mit einer beeinträchtigen Nierenfunktion sollten nur geringe Mengen des Mineralstoffs einnehmen, da das Magnesium andernfalls nicht in ausreichendem Maße über den Urin ausgeschieden werden kann. Zu den weiteren möglichen Begleiterscheinungen einer Magnesium-Überdosierung gehören:

• Durchfall
• Abgeschlagenheit
• Übelkeit
• Verminderter Blutdruck
• Verlangsamter Herzschlag sowie Herzstolpern
• Muskelschwäche

Sofern einzelne oder mehrere der hier aufgeführten Symptome auftreten sollten, solltest Du sofort Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt halten und die Einnahme unterbrechen.

Grundsätzlich tritt bei gesunden Menschen nur sehr selten eine Überdosierung des Mineralstoffs auf, da dieser grundsätzlich über den Urin ausgeschieden wird. Allerdings besteht bei einer gestörten Nierenfunktion ein erhöhtes Risiko für eine Hypermagnesiämie, da das Mineral in diesem Fall nicht in ausreichendem Maße aus dem Körper austreten kann. Auch eine übermäßige Magnesium-Aufnahme sowie Veränderungen des Hormonhaushalts können eine mögliche Überdosierung begünstigen. Um gravierende Folgen, wie beispielsweise einen drohenden Atemstillstand, zu vermeiden, wird dem Körper im Falle einer Hypermagnesiämie der Mineralstoff Kalzium zugeführt. Kalzium fördert die Nierenfunktion und beschleunigt demnach die Ausscheidung des Mineralstoffs. In besonders schwerwiegenden Fällen werden zudem harntreibende Diuretika verabreicht, sodass Salze und Wasser schneller aus dem Körper ausgeschieden werden können.

Der Preis von Magnesium kann je nach Darreichungsform und Packungsgröße variieren. Die meisten Vorratspackungen rangieren preislich zwischen 10 und 20 Euro. Wir haben Dir die einzelnen Darreichungsformen samt der dazugehörigen Preisspanne in der untenstehenden Tabelle anschaulich zusammengefasst:

Die meisten Hersteller bieten Dir sowohl kleine Packungsgrößen als auch Vorratspackungen an. Sofern Du mit dem ausgesuchten Magnesium-Produkt zufrieden bist, kannst Du mit dem Kauf größerer Packungen langfristig zusätzliche Kosten einsparen.

Grundsätzlich kannst Du Magnesium in sämtlichen Drogerien, Supermärkten, Reformhäusern und Apotheken erwerben. Die beste Auswahl wird Dir jedoch im Internet geboten, sodass sich vor allem online ein eingehender Vergleich lohnt. Zu den wichtigsten Anbietern von Magnesium-Präparaten gehören:

• Amazon
• Apotheken
• DM
• Edeka
• Kaufland
• Rewe
• Rossmann
• Reformhäuser

Sofern Du Dein Wunschprodukt im Internet kaufen möchtest, profitierst Du von einem bequemen Versand sowie einem einfachen Bestellprozess. Zudem kannst Du Dich bei Fragen jederzeit an den Kundensupport wenden und sichere Zahlungsmethoden nutzen.